По просьбе команды Дня полезных дел «Сделаем!» команда Peaasi.ee предложила подборку игровых упражнений, подходящих для толок по поддержке психического здоровья, чтобы поддержать психическое благополучие и внутренний баланс школьников, а также других участников. Следующие упражнения взяты из рабочей тетради по самопомощи “Lootusest kantud. Kliimaemotsioonide mõistmine ja säilenõtkuse kujundamine” Allikavaramu - CALM-EY
Упражнение: «Камень
“здесь и сейчас”
(адаптировано по
источнику: Neff & Germer, 2018)
Материалы: один камень, при
желании блокнот и ручка для записи мыслей
Продолжительность: примерно 5–10
минут
Поддерживаемый
компонент психического здоровья: эмоции
Упражнение «Камень “здесь и сейчас”» помогает установить связь с текущим моментом. Его цель — открыться миру с гибкостью и восприимчивостью, одновременно ощущая внутреннюю силу и уверенность.
Подойдёт любой камень, который удобно держать в руке — например, найденный на улице или подвеска из камня. Важно направить всё своё внимание на этот камень и позволить себе полностью сосредоточиться на нём.
1. Держи камень в ладонях — мягко, но уверенно. Почувствуй его присутствие. Это помогает установить связь с собой и окружающим миром. Сделай глубокий вдох — позволь дыханию наполнить тебя спокойствием и сосредоточенностью.
2. Направь всё внимание на камень и наблюдай, что ты замечаешь с помощью своих чувств.
• Зрение — рассмотри поверхность камня, его цвета и текстуру. Обрати внимание, как на нём отражается свет. Заметь узоры, углы и неровности. Обрати внимание, как в его уникальности скрыта красота — так же, как твоя индивидуальность является частью твоей красоты.
• Осязание — почувствуй текстуру, вес и температуру камня. Представь, что его прочность символизирует твою собственную устойчивость. Так же, как камень сформировался под воздействием природных сил, ты тоже вырос и стал сильнее, проходя через трудности.
• Слух — если постучать или покатать камень, издаёт ли он звук? Позволь этому напомнить тебе о твоей способности слушать, адаптироваться и следовать ритму жизни.
• Обоняние — поднеси камень к носу. Чувствуешь ли ты запах земли или камня?
3. Подумай о том, какой путь прошёл этот камень — и какой путь прошёл ты.
a. Так же, как камень формировался под воздействием природных сил на протяжении многих лет, ты в своей жизни сталкивался с трудностями, становился сильнее и менялся. Прошепчи себе (или подумай про себя):
«Я смелый. Я устойчивый.»
Позволь этим словам укрепить твою уверенность в себе.
b. Поверни камень в руках и посмотри на него с разных сторон. Каждый новый ракурс открывает что-то новое. Это похоже на открытое мышление, которое помогает замечать новые точки зрения и возможности. Подумай, как твоя гибкость помогала тебе расти и справляться с неожиданными ситуациями. Прошепчи себе (или подумай про себя):
«Я открыт. Я гибкий.»
4. Когда упражнение завершится, удели момент, чтобы поблагодарить камень — за то, что он помог тебе вернуться в настоящий момент и напомнил о твоей внутренней силе. Так же важно поблагодарить и самого себя — за то, что ты нашёл время оценить свою смелость, устойчивость, открытость и гибкость.
Держи камень под
рукой, чтобы вспоминать это упражнение в моменты, когда чувствуешь себя
перегруженным. Взяв камень в руки, ты сможешь снова установить связь с
настоящим моментом.
КОНЕЦ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение: «Сетка
благодарности»
(источник: Taking
the Escalator, 2021)
Материалы: сетка
благодарности, блокнот и ручка или электронное устройство
Продолжительность: примерно 20–30
минут
Поддерживаемый
компонент психического здоровья: эмоции
Сетка благодарности — это отличный способ осмыслить источники благодарности в визуальной и структурированной форме. Под сеткой приведены направляющие вопросы, которые помогут глубже понять, что вызывает у тебя чувство благодарности, почему это важно и как разные источники благодарности могут быть связаны между собой.
Ты сам решаешь, в каком порядке заполнять сетку — записи можно размещать даже случайным образом.
При заполнении сетки можешь использовать следующие вопросы для размышления:
• Какие повседневные занятия или моменты приносят тебе радость?
• Какие недавние события глубоко тебя затронули?
• Кого ты ценишь?
• Что ты ценишь в других людях?
1. Что тебе больше всего нравится в том, что ты отметил в ячейке A1?
2. Что бы ты подумал и почувствовал, если бы то, что отмечено в ячейке B2, исчезло?
3. Если бы у тебя были деньги, которые можно было бы использовать для поддержки или улучшения того, что ты отметил в ячейке D4, что бы ты сделал и что бы это для тебя значило?
4. Посмотри, что ты отметил в ячейке A2 — какая первая мысль приходит тебе в голову в связи с этим?
5. Что было бы для тебя труднее — жить без того, что ты отметил в ячейке A3, или без того, что ты отметил в ячейке B3?
6. Какой была бы твоя жизнь, если бы то, что отмечено в ячейке A4, стало главным в твоей жизни в течение следующего месяца?
7. Как бы ты защищал то, что отмечено в ячейке B1, если бы этому угрожала опасность или риск?
8. Какое будущее ты видишь для того, что ты отметил в ячейке B4?
9. Видишь ли ты какую-либо связь между тем, что ты отметил в ячейках C1 и C2? Если да, то в чём она заключается?
10. Как бы ты описал то, что отмечено в ячейке C4, человеку, с которым ты никогда раньше не встречался?
11. Посмотри на ячейки D1, D2 и D3 — что из этих трёх для тебя наиболее важно и почему?
12. Если бы ты мог выбрать одну ячейку, содержание которой можно улучшить, развить или поддержать — какую бы ты выбрал и каким было бы это изменение?
13. Что из твоей сетки является тем, чему тебе стоит уделять больше внимания в своей жизни?
14. Есть ли в твоей сетке что-то, что является для тебя самым важным?
15. Чего из того, что есть в твоей сетке, тебе сейчас больше всего не хватает в жизни?
16. Что из того, что есть в твоей сетке, ты мог бы ценить ещё больше?
КОНЕЦ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение: Медитация во время садовых работ
Материалы: сад, садовые
инструменты, вода для полива растений
Продолжительность: примерно 5–10 минут
Поддерживаемый компонент психического здоровья: эмоции
Медитативная работа в саду — это отличный способ быть в настоящем моменте, установить связь с природой через все органы чувств и развивать осознанность. Так же, как растения нуждаются в тебе, чтобы расти в подходящих условиях, мы тоже нуждаемся в растениях — чтобы они преобразовывали углекислый газ в кислород и давали нам вкусные фрукты и овощи или просто радовали разнообразием цветов и форм.
Чтобы полностью настроиться на садовую работу, важно устранить все отвлекающие факторы. Переведи телефон и другие электронные устройства в беззвучный режим, чтобы сосредоточиться на звуках природы вокруг.
1. Начни с ясного намерения. Позволь себе полностью включиться в процесс, замечай все ощущения, слушай звуки природы, чувствуй тепло солнца и наслаждайся свежим воздухом с каждым глубоким вдохом.
2. Осознай, что растения — это живые существа. Растения взаимодействуют разными способами — наблюдай за ними внимательно. Стоят ли они прямо или поникли? Изменились ли они по сравнению с прошлым разом? Что ты можешь сделать, чтобы им стало лучше? Потрогай почву — нужно ли её полить? Обрати внимание на свет, который получают растения. Когда приходит время сажать, удобрять или подрезать растения, воспринимай это как важный этап их роста и развития.
3. Наслаждайся
чувственным опытом садовой работы. Ухаживая за садом или комнатными
растениями, сосредоточься на телесных ощущениях, запахах и звуках. Почувствуй
землю под руками, вес лейки и звук текущей воды. Слушай, как вода распыляется
или мягким дождём падает на растения. Вдыхай запах земли и цветов. Ощути вес
инструментов. После ухода за каждым растением пожелай ему добра:
«Расти сильным и здоровым».
4. Присутствуй в природе. Обрати внимание на то, как чувствует себя твоё тело — есть ли где-то напряжение или, наоборот, ощущение энергии? Замечай эти ощущения без оценки.
Вариант упражнения: садовые работы вместе с другими
Поддерживаемый компонент психического здоровья: эмоции, отношения
Выполняя садовые работы вместе, мы устанавливаем связь не только с природой, но и с другими людьми через совместную деятельность. Это помогает создавать и укреплять связи между людьми и показывает, насколько тесно взаимосвязаны наши действия и отношения. Одновременно это развивает чувство принадлежности — к другим людям, к сообществу и к природе.
КОНЕЦ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение: Открытые
предложения
(адаптировано по
методу: «Работа, которая воссоединяет» / The Work that Reconnects, Macy & Brown, 2014)
Материалы: ручка и бумага или
блокнот для записи мыслей; при работе в группе — люди, которым вы доверяете
Продолжительность: примерно 15–20 минут
Поддерживаемый компонент психического здоровья: эмоции, отношения
Это упражнение можно выполнять в одиночку, с другом или в небольших группах по 3–4 человека. По очереди завершайте приведённые ниже открытые предложения. На каждое предложение каждому участнику рекомендуется выделять около 2 минут, после чего очередь переходит к следующему человеку. Внимательно слушайте друг друга. Когда все выскажутся, можно переходить к следующему предложению.
Приведённые ниже предложения являются лишь примерами — при желании вы можете придумать и свои.
• Некоторые вещи,
которые действительно приносят мне радость в жизни в Эстонии, это…
• Место, которое в детстве казалось мне по-настоящему волшебным, — это…
• Человек, который вселил во меня веру в себя, — это (или был)…
• Вещи, которые мне нравится делать…
• Некоторые качества, которые я ценю в себе, — это…
Когда все поделились своими ответами или если ты записал их самостоятельно, уделите немного времени совместному размышлению и обмену мыслями.
1. Какие общие темы вы
заметили в своих ответах?
2. Каково было записывать или делиться этими позитивными мыслями?
3. Узнали ли вы что-то новое о себе или о других?
В завершение поблагодарите себя и других за готовность слушать и делиться.
КОНЕЦ УПРАЖНЕНИЯ
Исследования показывают, что учебный процесс в классе проходит более успешно, а учащиеся учатся эффективнее, когда у детей есть навыки справляться с негативными эмоциями, удерживать внимание, проявлять настойчивость при трудностях и выстраивать отношения со сверстниками и взрослыми. Социально-эмоциональные навыки также выступают важными защитными факторами в условиях сложных жизненных ситуаций или длительного стресса и поддерживают общее благополучие в тревожные времена. Мы рекомендуем интегрировать эти упражнения в повседневный учебный процесс — как минимум три раза в неделю или в виде ежедневной практики. Именно так развитие навыков происходит наиболее последовательно и эффективно.